El envejecimiento está relacionado con cambios en la memoria y otras funciones cognitivas, pero determinados factores del estilo de vida pueden modificar parte de los riesgos asociados al deterioro. El doctor Gary Small, neurocientífico y profesor de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA, por sus siglas en inglés), centra buena parte de su trabajo en la investigación de la pérdida de memoria y el alzhéimer.

Los cuatro hábitos para mantener una salud cerebral óptima

“Cuando estás en este campo durante tantos años, es difícil resistirse a seguir tu propio consejo”, aseguró el neurocientífico en una entrevista con Business Insider.

“Gracias a la medicina moderna, vivimos más tiempo. El detalle es que nuestros cerebros no fueron diseñados para funcionar bien durante tanto tiempo”, explicó.

A partir de su experiencia profesional, Small mantuvo una serie de prácticas cotidianas destinadas a cuidar tanto su organismo como su cerebro. Su enfoque no se basa en una dieta extrema ni en rutinas rígidas, sino en incorporar cuatro hábitos fundamentales en su vida:

Actividad físicaControlar la alimentación.Dormir adecuadamente.Mantener una actitud que permita adaptarse a los cambios propios de la edad.Ejercicio para fortalecer el cuerpo y estimular el cerebro

El primer hábito del especialista es mantenerse físicamente activo. Su entrenamiento combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, para lo cual utiliza una bicicleta estática, bandas de resistencia y mancuernas. Además, procura caminar con frecuencia junto a su esposa, tanto durante los paseos como al realizar actividades cotidianas.

Small también incorpora ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Entre sus prácticas se encuentran las zancadas y mantenerse sobre un solo pie con los ojos cerrados. El objetivo es conservar la estabilidad y disminuir el riesgo de caídas.

“A medida que envejeces, si te tropiezas y te caes, eso no va a ser bueno”, dijo. “Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer tus glúteos es realmente importante a medida que envejeces”, señaló.

La actividad física está relacionada con procesos que favorecen la función cerebral. Según el especialista, el ejercicio puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una proteína vinculada con la supervivencia y el desarrollo de las células nerviosas.

Además, de acuerdo con Harvard Medical School, la actividad cardiovascular favorece la circulación sanguínea y puede contribuir al mantenimiento de la memoria y las funciones ejecutivas.

Alimentación, descanso y control de las porciones

El segundo aspecto de su rutina está relacionado con la comida. En lugar de eliminar grupos completos de alimentos, Small procura combinar proteínas saludables con carbohidratos complejos y reducir el consumo de productos ultraprocesados.

Entre los alimentos que forman parte de sus elecciones se encuentran:

El salmónEnsaladas SopaPan de grano germinado o de masa madre, que aporta fibra y tiene una digestión diferente respecto de otros productos elaborados con harinas refinadas.Frutas como refrigerio

También presta atención a la cantidad de comida que ingiere, incluso si se encuentra fuera de su casa. Según relató el neurocientífico, cuando cena con su esposa, suele compartir el plato principal.

Su planteo busca evitar un consumo excesivo de calorías y reducir factores relacionados con la inflamación. De acuerdo con Small, ingerir frecuentemente productos ultraprocesados, por otro lado, ha sido asociado con una evolución más rápida del deterioro cognitivo.

Dormir bien y manejar el estrés nocturno

El tercer hábito consiste en proteger el descanso. “Una buena noche de sueño es de crítica importancia para el cerebro que envejece”, afirmó Small a Business Insider. Durante el sueño, según explicó el neurocientífico, se producen procesos vinculados con la eliminación de determinadas sustancias acumuladas en el cerebro, entre ellas las proteínas amiloides. La acumulación anormal de estas está relacionada con alteraciones cognitivas y con el alzhéimer.

Como los despertares nocturnos pueden volverse más frecuentes con la edad, Small recurre a técnicas para volver a relajarse. Una de ellas es la denominada respiración en caja, que consiste en realizar ciclos de inhalación y exhalación pausadas. La práctica busca disminuir la activación del organismo y favorecer un estado de calma.

También utiliza audiolibros cuando permanece despierto durante la noche. Escuchar biografías o relatos históricos le permite concentrar la atención en una actividad diferente y apartarse de pensamientos repetitivos. De esta manera, intenta evitar que un despertar ocasional termine por convertirse en un período prolongado de vigilia.

Una actitud flexible frente al envejecimiento

El cuarto hábito está relacionado con la manera de afrontar los cambios asociados con la edad. Small señaló que durante su trabajo en el Centro de Longevidad de la UCLA observó que las personas con una visión más positiva podían adaptarse mejor a determinadas dificultades de salud.

“Intentas asumir la mayor responsabilidad posible, pero te das cuenta de que no todo está bajo tu control”, aseguró. “Quiero vivir más tiempo; solo no quiero sentir que la vida es más larga ni torturarme demasiado”, expresó.

El especialista evita convertir las métricas relacionadas con el bienestar en obligaciones estrictas. Por ejemplo, considera que no es necesario obsesionarse con alcanzar una cantidad exacta de pasos diarios o dormir siempre el mismo número de horas. La genética, la edad y otros factores individuales también intervienen en la salud cerebral.