La longevidad es una meta cada vez más cercana. Por ello, resulta clave prepararse para vivir más tiempo y mejor. Especialistas en entrenamiento recomiendan un ejercicio de fuerza, básico y accesible, que todos los adultos mayores de 60 deberían hacer porque protege los huesos y los músculos, mejora el equilibrio y contribuye a la salud cardiovascular: las sentadillas.

Sentadillas: el ejercicio para los mayores de 60 años

Tres entrenadores personales, consultados por Parade, señalaron que las sentadillas son el movimiento de fuerza más efectivo para quienes superaron los 60 años.

Noelle McKenzie, directora ejecutiva y cofundadora de Leading Edge Personal Trainers, explicó que esta actividad es la mejor para “desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, porque son un (movimiento) compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares”.

Baltazar Villanueva, entrenador en Relentless Spirit Personal Training & Nutrition, destacó que se trata de un movimiento funcional. “Sentarse o levantarse de una silla, por ejemplo, requiere movilidad y fuerza funcional. Ser capaz de hacer esto sin sujetarse a algo como una mesa o reposabrazos muestra potencia en la parte inferior del cuerpo, que las sentadillas mejoran directamente”, señaló.

Además, subrayó que fortalecen tres grandes grupos musculares —cuádriceps, glúteos e isquiotibiales— lo que las convierte en uno de los ejercicios más completos. “Estos tres grandes grupos musculares son los que hacen de las sentadillas uno de los movimientos más efectivos que puedes hacer. Te dan el mayor ‘rendimiento por tu dinero’ cuando se trata de mejorar la fuerza, la movilidad y la estética”, agregó.

Beneficios de las sentadillas para los adultos mayores

Los especialistas destacaron las tres razones principales por las que este ejercicio resulta clave para un envejecimiento saludable.

1. Fortalecen los huesos

Renee Moten, entrenadora personal, explicó que la presión ejercida sobre los huesos al hacer sentadillas estimula la producción de tejido óseo. “Esto genera estrés en los huesos, lo que ayuda a estimularlos para construir más tejido óseo, aumentando su densidad y fuerza”.

Villanueva coincidió en que el esfuerzo bajo tensión refuerza la estructura ósea y advirtió que este efecto se potencia con una alimentación adecuada: “Cuando el cuerpo experimenta mayor resistencia, responde fortaleciéndose. Pero este proceso funciona mejor cuando se combina con una nutrición adecuada. Una ingesta adecuada de proteínas, fibra, hierro y calcio es crucial para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis”.

McKenzie agregó que el estímulo alcanza a piernas, caderas y columna, lo que aumenta la densidad ósea. “Funciona especialmente bien cuando se entrena con sobrecarga progresiva, donde se aumenta gradualmente la carga, las repeticiones o las series de sentadillas con el tiempo”, dijo.

2. Mejoran el equilibrio

Los problemas de estabilidad son frecuentes en personas mayores de 65 años. Según Moten, las sentadillas reducen ese riesgo. “Se necesitan músculos más fuertes para reaccionar a cambios repentinos de peso, como los que se producen al tropezar o al estar en superficies irregulares”, señaló.

También explicó que la fuerza del torso es fundamental. “Es lo que se activa cuando te resbalas y te agarras antes de tocar el suelo. Juntos, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del torso te mantienen erguido y seguro”, ejemplificó.

3. Protegen la salud cardiovascular

El beneficio no se limita a músculos y huesos. Según Moten, las sentadillas también fortalecen el corazón porque demandan un alto esfuerzo físico, lo que obliga al sistema cardiovascular a trabajar más.

“Más repeticiones con descansos más cortos llevan al cuerpo a una zona cardiovascular más activa, mientras que cargas más pesadas y menos repeticiones desarrollan fuerza y densidad muscular”, relató.

Cómo hacer sentadillas después de los 60

Los especialistas recomendaron adaptar el ejercicio según la edad y condición física. Moten sugiere que las personas mayores de 60 no realicen sentadillas sin apoyo. Propone hacerlo junto a una pared, mesa o silla para evitar sobrecargar las articulaciones.

La técnica es clave para evitar lesiones:

Colocar los pies a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera.Mantener el pecho erguido y la vista al frente.Activar el abdomen y los glúteos.Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás.Exhalar y volver a la posición inicial.

McKenzie afirmó que, si se hacen sin peso, pueden practicarse a diario. En cambio, con cargas externas conviene comenzar con una sesión semanal y aumentar de manera progresiva hasta dos o tres veces por semana.